Un an de pleine conscience (MBSR) : et maintenant ?
Le 13 mai 2014 (c’est étrange comme je m’en souviens), je franchissais la porte de ma première séance de MBSR (mindfulness based stress reduction), curieuse de savoir où tout ça allait me mener. Pour des raisons qui me sont propres, je souhaitais alors tout à la fois reprendre le contrôle de certains aspects de ma vie et apprendre à lâcher-prise. Un an après, qu’est-ce que j’en ai gardé ?
Cet article n’a pas pour vocation de vous convaincre d’adhérer aux principes de la pleine conscience, ni de vous faire croire que je suis un exemple de sagesse. D’une part, je ne crois pas que la méditation et la méthode MBSR convienne à tout le monde. Il s’agit là d’une démarche extrêmement personnelle qui mêle recherche d’une réponse à un réel besoin et grande curiosité. Je vous assure que, pour parvenir à tenir allongé sur le sol ou assis en tailleur 45 minutes durant six jours par semaine pendant huit semaines, il faut faire preuve d’une sacrée volonté. De plus, tout le monde, absolument TOUT le monde, est susceptible de vivre cette expérience différemment : certains n’y seront jamais réceptifs alors que d’autres ressentiront très vite les bénéfices. Il peut également arriver, tout simplement, que ce ne soit juste pas le bon moment. D’autre part, il y a un milliard de manières d’appliquer les principes de la pleine conscience au quotidien et cela ne signifie pas nécessairement consacrer vingt minutes par jour à la méditation. Actuellement, j’ai pour ma part un rapport plus curatif que préventif à la pratique de la méditation en elle-même, ce qui signifie que je ressens certains soirs le besoin de me poser en silence sans pour autant m’imposer des séances quotidiennement. Mais même lorsque je l’abandonne un mois durant, m’asseoir sur mon coussin rond, c’est aujourd’hui un peu comme rentrer à la maison.
Les réflexes et apprentissages qui me sont restés :
- « Je ne suis pas mes émotions », mes émotions négatives sont souvent le fruit d’une perception biaisée de la réalité. Distinguer les faits de l’interprétation que l’on en fait est la chose la plus importante que j’ai apprise durant mes huit semaines MBSR. J’ai désormais acquis ce réflexe qui consiste à identifier l’arrivée ou la présence d’un sentiment de nervosité, à me demander si cela vaut le coup de foncer la tête la première dans cet état et à décider que l’événement l’ayant provoqué influera ou non sur mon état d’esprit. Je casse un objet qui m’est cher ? Rien ne sert de m’énerver ou de m’en vouloir, on ne pourra de toute façon pas revenir en arrière. Le bus est bondé, un enfant pleure, mon voisin prend son casque audio pour des haut-parleurs ? Je respire en grand et me dis que, puisque je ne peux pas agir là-dessus, autant faire avec plutôt que de me sentir frustrée. Je n’obtiens pas le boulot qui me faisait rêver ? J’avais face à moi des profils plus en adéquation avec la fonction, j’aurai plus tard d’autres opportunités. Toutefois, n’allez pas croire que j’ai atteint un niveau maximal d’immunité et de sérénité, loin de là. Seulement, s’il m’arrive encore d’être submergée par la tristesse ou la frustration – et, entendons-nous, une petite crise de larmes est parfois un mal nécessaire -, je suis bien plus apte qu’auparavant à relativiser une fois la tempête passée.
- Mes peurs sont la projection de mes propres croyances qui, quelquefois, s’avèrent infondées. On en revient, encore et toujours, à la question de l’interprétation de la réalité. Réaliser que l’on peut être notre pire ennemi dans certaines situations pousse à adopter une posture d’humilité et à oser remettre en question ce que l’on croit être la Vérité.
- Je suis davantage à l’écoute de mon corps. J’ai même découvert sans le vouloir au cours d’une séance comment bouger mes oreilles, je ne sais toujours pas si je trouve ça rigolo ou complètement fascinant. La pratique du yoga m’avait déjà exercée au ressenti physique mais j’ai découvert au travers de la méditation une approche plus intime encore. Et quand j’entends « Respire dans ton mollet droit », je ne trouve plus ça bizarre du tout.
- La respiration est un « outil » formidable. Inspire, expire. Respirer profondément, c’est réanimer à la fois le corps et l’esprit, c’est délier les noeuds, c’est apprivoiser la douleur, c’est se réapproprier le temps. C’est aussi la meilleure manière de réaliser que l’on est vivant, là, maintenant.
Et maintenant ?
Aujourd’hui, je poursuis ma pratique de la méditation avec l’application Headspace que je trouve très bien conçue. Je dois avouer que j’adore la voix d’Andy Puddicombe. Ce détail n’est pas anodin, les intonations et le ton de la voix de la personne qui guide la méditation peuvent influer énormément sur la concentration. Le coût d’Headspace n’est vraiment pas donné, c’est pourquoi je ne vous recommanderais pas forcément d’acheter l’application si vous n’êtes pas certains de pratiquer régulièrement. Toutefois, je vous recommande de tester les dix premières sessions gratuites pour vous faire une idée ou par simple curiosité.
En français cette fois, Petit Bambou est une application très similaire à Headspace. De la même manière, il est possible de tester les premières sessions gratuitement. Conquise par Headspace depuis le début, je n’utilise pas personnellement l’application Petit Bambou mais, au vu de la communauté qu’ils sont déjà parvenus à fédérer, je serais tentée de vous la conseiller.
Enfin, une foule de méditations guidées sont disponibles gratuitement sur Youtube. Il suffit de fouiller un peu pour dégoter celles qui vous plairont.
Cycle MBSR : les détails pratiques
J’ai suivi le cycle MBSR à Bruxelles avec Emergences, que je conseille les yeux fermés. Quel que soit le centre, un cycle se déroule sur huit semaines, à raison d’une séance de 2h30 par semaine en groupe qui sert à faire le point tous ensemble et à explorer de nouvelles pratiques. L’ambiance est chaleureuse et bienveillante, chacun est libre d’assister ou non aux séances ou d’arrêter en chemin. C’est vous qui décidez de votre niveau d’implication dans ce cycle et personne ne sera là pour en juger. Enfin, pour un premier aperçu de la méthode, je vous recommande la lecture de « Au coeur de la tourmente, la pleine conscience » de Dr Jon Kabat-Zinn.
Voilà. J’aurais encore pu raconter mille choses à propos de la pleine conscience mais je m’arrêterai de papoter ici pour aujourd’hui. J’espère avoir pu démystifier quelques aspects de cette approche tout en vous convainquant que la pleine conscience est loin d’être une solution « clé-en-main ». Qu’il s’agit davantage d’une philosophie et de vie et d’une attitude au quotidien plutôt que d’une solution magique à tous les maux. Qu’on peut en faire l’expérience à un tas de niveaux différents et que le temps, la pratique et votre volonté seront, dans ce parcours, vos meilleurs alliés.
Est-ce que parmi vous certains ont déjà suivi un cycle MBSR ou sont tentés de le faire ? Est-ce qu’il vous arrive de méditer ? Quel sont les plus grands apprentissages que vous en avez tirés ?
mai 20, 2015 @ 06:17
J’ai commencé à pratiquer la méditation il y a quelques années. Il me semblait impossible d’y arriver. Comment ça « penser à rien ». Et j’ai appris que ce n’était pas ça, la méditation, mais prendre conscience de son agitation intérieure…
Et je confirme, ça demande effort et volonté de rester face à soi ainsi!!!
mai 20, 2015 @ 19:22
Tu mets le doigts sur quelque chose de fondamental, la méditation n’est pas, contrairement à ce que beaucoup pensent, « ne penser à rien ». On ne peut pas empêcher les pensées de se manifester, c’est le propre de la nature humaine. Par contre, on peut décider d’adopter une posture neutre par rapport à cette agitation, décider de les laisser filer sans trop s’y arrêter.
Bonne continuation à toi :)
mai 20, 2015 @ 08:11
Tu n’imagines pas le nombre de fois que j’ai hoché la tête en te lisant :) J’ai découvert la pleine conscience une année de concours, c’était alors ma manière de couper avec le reste de la journée, laisser les cours, les doutes, les angoisses et la culpabilité au bureau et laisser entrer le sommeil. Je crois que ça m’a beaucoup aidée et je suis arrivée à la deuxième session d’épreuve de mon concours dans un état de sérénité que je n’avais jamais connu et que je ne crois pas avoir jamais atteint de nouveau. Et j’ai utilisé ces petits exercices entre chaque épreuves (nous en avions beaucoup, très courtes, réparties sur 2 jours). J’avais décidé de me concentrer instinctivement sur mes pieds et je trouve ça très cohérent ce choix inné, pour s’ancrer dans le présent. Cela m’a permis de me concentrer sur chaque épreuve pour elle-même, de ne me laisser gagner ni par un excès de confiance insensé ni par le découragement, et je crois que cet état d’esprit a changé la donne.
Après j’ai un peu lâché la main de tout ça. Je n’avais que 10 sessions d’exercices, entendues milles fois, et un peu bêtement je pensais n’en avoir plus besoin. J’ai repris grâce à toi une pratique plus régulière lorsque tu nous as parlé d’Headspace sur instagram. J’ai fait les 10 sessions, j’ai adhéré, je me suis abonnée. Depuis j’avoue avoir une pratique en dent de scie, je cherche mes marques, ce n’est pas un réflexes et comme toi je suis trop souvent dans le curatif que dans le préventif. Mais j’avance, j’apprends, et je ressors toujours de mes séances le sourire aux lèvres alors je ne perds pas espoir d’en faire un rendez-vous entre moi et moi plus fréquent.
Belle belle belle journée à toi !
mai 20, 2015 @ 19:32
Ta première approche est vraiment très intéressante, elle prouve qu’on peut aborder la pleine conscience d’une foule de manières différentes (toi par de petits exercices, moi par de longues sessions quotidiennes bien cadrées) et que l’efficacité de ces petits dispositifs, quels qu’ils soient, dépendent de notre volonté et de notre niveau d’engagement. Le fait de te concentrer sur tes pieds est, comme tu le dis, plutôt cohérent, ça fait véritablement sens, c’est très intéressant. De mon côté, c’est essentiellement le ventre, puis le visage et les épaules.
Quant à Headspace, j’aime bien l’idée que cette app joue son rôle de bouée de secours ou de dépannage, c’est si pratique de l’avoir sur soi en permanence !
Belle (fin) de journée à toi aussi :)
mai 20, 2015 @ 10:01
Cela fait des mois que je me dis qu’il serait bien de me lancer dans la méditation mais je repousse sans cesse. Je me trouve des excuses bidons. Ton article enfonce encore un peu plus le coup. Je me dois de tester.
Merci.
mai 20, 2015 @ 19:40
Si cela te trotte en tête comme ça, je te conseille vraiment d’essayer pour te faire une idée. Peut-être avec une session courte comme celle-ci que j’aime bien : https://www.youtube.com/watch?v=xwB_U6-YHpw
Je te souhaite de te donner le temps de tenter, sans penser à la suite, juste comme ça. Bonne méditation ! ;)
mai 22, 2015 @ 09:02
Merci, je note.
Hier j’ai même emprunté un bouquin à la bibliothèque.
mai 20, 2015 @ 10:52
Merci pour ton article, tu éclaires un peu plus ma lanterne. J’essaie de vivre dans la pleine conscience, je me dis » ici et maintenant » quand mes pensées sont tentées d’anticiper. C’est pas facile tous les jours mais je me sens mieux, je vis vraiment l’instant présent, je regrette moins que le moment soit passé puisque j’étais » dedans ». La méditation, je ne pense pas avoir la patience et la discipline pour le faire mais j’admire ceux qui arrivent à méditer.
mai 20, 2015 @ 19:43
Ah l’anticipation, ce petit fléau ! Je ne pense pas qu’il faille nécessairement pratiquer la méditation en tant que telle pour apprendre à être davantage ancré dans le présent, c’est n’est qu’une des voies pour y arriver.
mai 20, 2015 @ 16:43
Ton article résonne vraiment en moi bien que je ne pratique pas la méditation. J’essaie de vivre dans la pleine conscience depuis pas mal d’années sans avoir de formation,mais grâce à des lectures telles que » La plénitude de l’instant » deThich Nhat Hanh (moine zen). J’aime beaucoup la photo qui illustre très bien ton article. Elle donne une impression de liberté, et même de libération.
Nadine
mai 20, 2015 @ 20:01
Oui, je pense qu’il y a aujourd’hui beaucoup d’ouvrages qui offrent un éclairage très pertinent sur la pleine conscience, ce sont de très bons outils. Je ne connaissais pas le livre que tu cites par contre !
Et cette photo date de l’été dernier, en pleine Toscane, juste après une séance de méditation face au vent, c’est un très beau souvenir :)
Belle soirée Nadine !
mai 23, 2015 @ 10:17
J’essaie de pratiquer plus ou moins régulièrement depuis quelques semaines avec l’appli headspace, mais j’arrive au bout de mes 10 leçons. C’est dommage parce que c’est quand même un coût, et si je me serai abonnée en France, ici, en voyage itinérant, j’ai besoin de mon argent et j’ai vraiment la sensation que c’est une dépense en trop…
Du coup, j’ai téléchargé des méditations guidées sur internet… Mais ça ne me convient pas… Je m’endors totalement, même quand ce ne sont que de petits extraits de 10 minutes (et ne parlons pas de celle de 40 minutes, j’aurai tenu 20)(c’est pas mal dans l’idée, je vais pouvoir la refaire plusieurs fois avant de la maitriser celle-ci!).
Je suis, par exemple, adepte des livres de C. André, mais je n’accroche pas aux méditations qui sont trop « molles ». J’ai peur de perdre le peu de pratique et de constance que j’ai réussi à trouver, ça me fait tellement de bien ! Il va falloir que je me creuse la tête (ou que je médite debout pour être sure de ne pas m’endormir ahah)
A bientôt !
Et merci pour ce fabuleux article :D
mai 28, 2015 @ 09:26
Ah c’est dommage pour les méditations trouvées sur internet, je pense pourtant qu’il y en a pour tous les goûts niveau ton, contenu, voix,… Il faut juste prendre le temps de fouiller. Et surtout, pas de pression ! Il n’y a pas une seule et unique bonne manière de méditer, c’est à toi de sentir la fréquence, le moment et la manière qui te conviennent. Bonne « quête » alors ! ;)
mai 24, 2015 @ 15:32
Bonjour Caroline!
D’abord, je tenais à te féliciter pour ton blog et ton univers que tu nous y fais partager; tellement inspirant!
J’ai moi aussi terminé un stage MBSR en avril dernier, également dispensé par l’ASBL Emergences.
Je trouve très juste le bilan que tu en retires et les « leçons » apprises et à travailler au quotidien.
Cela m’a personnellement aidé à être davantage à l’écoute de mon corps, à m’aider de la respiration au quotidien, à vraiment considérer mon corps comme un partenaire de mon esprit, qui peut lui en venir en aide lorsque ce dernier est un peu parasité.
Ensuite, je dirais que cela m’aide aussi à mieux encore profiter des plaisirs du quotidien et à tenter (mais ce n’est pas toujours évident) de ne pas interpréter les choses mais de m’accrocher à la réalité et aux faits. Je crois d’ailleurs que la lecture des Quatre accords toltèques s’avère assez complémentaire, sur ce point.
Alors, concernant ma pratique, j’ai un rapport à la méditation parallèle à celui que j’ai avec la course à pieds. Les deux me font un bien fou mais j’ai des difficultés à me forcer à m’accorder ces moments en tête-à-tête avec moi. J’y travaille :-)
En revanche, j’ai enregistré les liens des séances de méditation mis en ligne sur le site de l’ASBL et les ai enregistré sur mon smartphone, ce qui me permet, lorsque le besoin s’en fait ressortir, de faire une séance de météo intérieure ou de une petite séance de 10 minutes.
Merci pour cet article! Bon dimanche!
mai 28, 2015 @ 09:30
Oh c’est chouette ça, auprès de qui as-tu suivi les séances ? Pour ma part, ces huit semaines ont été indispensables et ont vraiment défini la manière dont je continue à « pratiquer » la plein conscience aujourd’hui. Mais ça demande une certaine discipline, c’est certain (jamais réussi à me tenir aux météos intérieures par exemple héhé).
Quant aux Quatre accords toltèques, je suis totalement d’accord avec toi, ce livre est un très bon complément :)
Bonne continuation du coup :)
mai 24, 2015 @ 18:33
Une de nos profs nous a fait une séance de MBSR, et j’étais contente d’avoir lu ton article avant, je n’ai pas été surprise car elle a parlé de « respirer dans notre mollet » :D
C’est intéressant en tout cas, mais rester sans bouger ou plutôt « sans rien faire » pendant 45min, c’est trop pour moi, 10 15 minutes me suffisent largement…
Merci pour ton retour, c’est très intéressant en tout cas!
mai 28, 2015 @ 09:46
Sympa la coïncidence ! C’est vrai que rester 45 minutes peut sembler un peu étrange au début, mais, à mon sens, le body scan de 45 minutes par jour à suivre les deux premières semaines est déterminant pour la suite. Il ne faut pas perdre de vue que la méthode MBSR comporte tout une série d’étapes dont l’ordre et la fréquence sont étudiés minutieusement. Rien n’est là par hasard.
Bonne méditation à toi ! ;)
juillet 12, 2015 @ 20:18
he he, une collègue de Pleine Conscience de chez Emergences :-). J’ai suivi le cycle en mai aussi, mais en 2011. Je ne pratique plus tous les jours (je ne l’ai jamais fait, à part pendant le cycle). Ou du moins plus de manière formelle. Je fais souvent des météos intérieures, parfois je médite sur mon coussin, et je vais aux séances de suivi, une fois par mois. Depuis les 8 semaines, je n’ai cessé de voir leur influence sur ma vie. Il y a ceux que tu cites, et puis, de me dire « ah tiens, voilà la partie de moi qui veut avoir « de beaux points » pour le travail que je réalise, bonjour toi! » face à certaines de mes réactions au bureau, au lieu de me flageller « j’ai encooooore réagi comme ça, et je ne devrais pas ». Ou encore être capable de vraiment apprécier les rayons du soleil alors que je sors de l’hôpital où je viens de rendre une (probable) dernière visite à ma grand-mère mourante. Oui, on peut ressentir et une très grande peine et une petite joie. Non, la grande peine ne doit pas prendre TOUTE la place. Ou encore, prendre des décisions plus facilement, parce que je me rends compte que ce n’est pas toujours la décision en soi qui est importante mais ce la manière dont on la vivra. Et beaucoup moins regretter les décisions qui auraient pu être meilleures, (j’ai pris la meilleure décision avec les données que j’avais en main au moment où j’ai pris la décision), et… et…
Merci pour ton article, ça faisait longtemps que je n’avais pas fait la liste de tous les bénéfices apportés par la Pleine Conscience!
Je suis ravie d’avoir fait le cycle, et je le referais avec plaisir :-). Peut-être à un de ces 4 à une soirée de suivi?
juillet 13, 2015 @ 22:30
Oh, c’est chouette que tu sois arrivée par ici ! Je me reconnais tellement dans tout ce que tu dis (même si je n’ai jamais vraiment réussi à faire les météos intérieures). Et ça me donne envie de venir de temps en temps aux soirées de suivi, je pense que ça me ferait beaucoup de bien, je vais me renseigner :)
Alors oui, à un de ces jours peut-être !